Seitenstechen

Seitenstechen während des Laufens sind ein häufiges Problem bei Anfängern. In den meisten Fällen verschwinden sie im Laufe der Zeit, wenn die Leistungsfähigkeit des Atmungssystems zunimmt. Die Seitenstechen können mehrere Ursachen haben; ein einheitlicher Grund ist derzeit nicht bekannt. 

Die gängigste Theorie geht davon aus, daß die Seitenstechen durch eine verminderte Durchblutung des Zwerchfells bei Belastungen entstehen. Andere Möglichkeiten sind eine plötzliche Dehnung der Leberkapsel wegen des erhöhten Blutrückflusses, eine Verspannung der Bauchmuskulatur und eine Ausdehnung der Darmwände wegen Gas. Deswegen gibt es mehrere Faktoren, die man berücksichtigen sollte, um Seitenstechen zu vermeiden. 

Sehr häufig hat dieses Problem mit der Ernährung zu tun. Läufer, die zu diesem Problem neigen, sollten 2 bis 3 Stunden vor dem Training keine festen Speisen mehr zu Sich nehmen. Einige Lebensmittel wie Käse, Fleisch, Fetten, Müsli und Vollkornprodukte bleiben im Magen noch länger, so daß die Pause vor dem Training mindestens 4 Stunden betragen sollte. Sie sollten auch vor dem Laufen Produkte vermeiden, die Blähungen verursachen können wie Hülsenfrüchte und Milch.

Eine weitere Ursache für die Seitenstechen ist eine zu schwache Bauchmuskulatur. Sehr häufig bringt ein Programm zur Kräftigung der Bauchmuskulatur eine deutliche Linderung der Beschwerden.

Eine zu starke Belastung und unregelmäßiges Atmen  können auch Seitenstechen verursachen. Man sollte aus diesem Grund das Lauftempo so wählen, daß man sich während des Laufens mit anderen Läufern ohne Anstrengung unterhalten kann. Die berühmte Prämisse lautet „Laufen ohne Schnaufen". Ferner sollte man die Laufgeschwindigkeit konstant halten und plötzliche Tempowechseln und Spurten vermeiden. Bei starken Gefällen oder Steigungen sollte das Tempo gering gehalten werden, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.

Seitenstechen können auch durch eine falsche Haltung (Laufstil) entstehen. Wenn Sie z.B. die Armen zu hoch tragen, können aufgrund muskulärer Verspannungen Beschwerden entstehen. Lassen Sie Sich deswegen von einem Laufkollegen beobachten und modifizieren Sie Ihre Haltung, wenn es notwendig ist. 

Zuletzt kann die Ausrüstung eine Rolle spielen. Zu enge Kleidung oder Tights, die zu fest an dem Bauch sitzen, können für die Seitenstechen verantwortlich sein. 

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SEITENSTECHEN - WAS NUN?

Was am besten hilft, muss jeder für sich selbst herausfinden. Es gibt aber einige Tipps, die man ausprobieren kann:

• Langsam und in einem gleichmäßigen Rhythmus weiter laufen, auf eine ruhige Atmung achten, tief in den Bauch atmen.
• Mit der Faust auf die schmerzende Stelle drücken, den Oberkörper leicht nach vorne beugen, und mit dem Ausatmen wieder loslassen.
• Ein weiterer wichtiger Punkt bei SportlerInnen kann auch die Ernährung sein.

Falls Sie häufig an Seitenstechen leiden, sollten Sie folgende Faustregel beachten und ausprobieren:

2-3 Stunden vor dem Training keine festen Speisen zu sich nehmen. Lebensmittel wie z.B. Käse, Fleisch, Müsli oder Vollkornprodukte benötigen sogar eine 4stündige Vorlaufzeit, bevor diese Produkte nicht mehr im Magen liegen und Ihnen das Lauftraining erschweren.

Abschließend bleibt zu sagen, dass jeder seine Grenzen selbst bestimmen muss damit der Sport nicht zur Tortur wird, sondern Spaß macht.

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