Die richtige Ernährung während des Marathons

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Ein Marathon ist eine große körperliche Herausforderung und für viele Läufer ein angestrebtes Ziel. Mit einer Strecke von 42,195 km sind insbesondere eine gute Kondition und ein Haushalten der Kräfte wichtig. Der Marathon wird sowohl bei den Olympischen Spielen und Weltmeisterschaften ausgetragen als auch weltweit in verschiedenen Städten. Teilnehmer sind hier Profisportler und Amateure. Ein effektives Training und eine gute Vorbereitung sind sehr wichtig, wenn man nach dem erfolgreichen Absolvieren des Marathons strebt. Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Sowohl in der Trainingsphase als auch vor und während des Laufes sollte genau darauf geachtet werden, was der Körper benötigt. Die falsche Ernährung führt mitunter zu Krämpfen und Leistungsverlust.

Während der Vorbereitungsphase benötigt der Körper viele komplexe Kohlenhydrate. Diese verbrennen im Körper langsamer und versorgen ihn gleichmäßig mit Energie. Komplexe Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Sojaprodukten, Obst und Gemüse. Durch eine ausreichende Zufuhr bleiben die Kohlenhydratspeicher gefüllt und stehen dem Körper während des Laufes zur Verfügung. Neben Kohlenhydraten benötigt der Körper des Weiteren ausreichend Eiweiße. Diese helfen bei der Regeneration und unterstützen den Muskelaufbau. Auch auf Fette darf nicht komplett verzichtet werden. Lediglich der Anteil verschiebt sich in der Trainingsphase ein wenig zugunsten der Kohlenhydrate, um die Speicher aufzufüllen. Am Abend vor dem Marathon wird empfohlen, noch einmal ausreichend komplexe Kohlenhydrate zu verzehren, um die Speicher aufzufüllen. Am Lauftag eignen sich zum Frühstück allerdings eher einfache Kohlenhydrate, da diese nicht so schwer im Magen liegen und schnell Energie bringen. Weißes Brot mit einem süßen Aufstrich sowie süßes Obst sind ein guter Start.

Während des Laufes ist die Zufuhr an Kohlenhydraten sehr wichtig, damit die Leistung nicht plötzlich nachlässt. Dabei bieten sich speziell Kohlenhydrate an, die leicht verdaulich sind. Energieriegel, Powergels oder Sportgetränke sind praktisch und lassen sich während des Laufes einfach einnehmen. Ganz wichtig ist ausreichendes Trinken. Durch die Anstrengung und das Schwitzen verliert der Körper sehr viel Flüssigkeit, die wieder aufgefüllt werden muss.

Geschrieben von Oliver Schmid