Intervall - Lauf

Das Intervalllauf gehört zu den meist verbreiteten und effektivsten Trainingsmethoden. Im Grunde genommen besteht das Intervalltraining aus der Wiederholung von Läufen über eine Strecke, die zwischen einigen hundert Metern und mehreren Kilometern beträgt. Diese Strecken werden bei einer Geschwindigkeit entsprechend dem Wettkampstempo oder sogar schneller gelaufen. Die Pausen zwischen diesen schnellen Läufen können sich über Sekunden bis auf mehrere Minuten strecken; während dieser Zeit geht oder joggt man bei einer geringen Geschwindigkeit, um sich zu erholen. Der Pulsbereich bei den schnellen Strecken kann < 95% der maximalen HF erreichen, die Pausen sollten so gestaltet sein, daß am deren Ende der Puls unter einem Wert von 120 Herzschläge pro Minute liegt. 

Beim Intervalltraining ergeben sich mehrere Möglichkeiten im Bezug auf die Kombinationen von Strecken, Geschwindigkeiten und Pausen. Durch das Intervalltraining kann man verschiedene Fähigkeiten wie die Laketattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte entwickeln, die für die Strecken zwischen 800 Metern und zehn Kilometern notwendig sind. 

Diese Fähigkeiten sind für Marathonläufer nicht besonders wichtig; aus diesem Grund spielt das Intervalltraining bei der Marathonvorbereitung keine allzu große Rolle. Das Intervalltraining ist als Trainingsmethode sehr effektiv, jedoch resultiert die hohe Intensität in einem erhöhten Risiko von Verletzungen und Überbelastungen. Aus diesem Grund sollte der Anteil des Intervalltrainings in einem Laufprogramm für Langstreckenläufer nicht mehr als 10% des gesamten Pensums betragen. 

Ein typisches Intervalltraining besteht aus 10 mal 400 Meter im Wettkampstempo für die 5000 Meter mit Trabpausen von einer bis zwei Minuten. Für erfahrene Marathonläufer kann das Training sogar 25 bis 30 Wiederholungen über 400 mit kurzen Pausen zwischen den Läufen beinhalten. Längere Einheiten wie z.B. 3 bis 4mal 3000 bis 5000m, die man im Marathontempo absolviert, sind eine Trainingsmischform zwischen Intervall-Training und Tempolauf. 

QUELLE: www.marathon.ch / 2003