Energieverbrauch

Der Energieverbrauch bzw. -bedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (GU), der nahrungsinduzierten Thermogenese und vor allem dem Bedarf für körperliche Aktivität (Arbeits- bzw. Leistungsumsatz) zusammen. Weitere energieverbrauchende Faktoren sind Wachstum, Schwangerschaft und Stillperiode.

DER GRUNDUMSATZ (GU) 

Der GU lässt sich wie folgt berechnen:

METHODEN 

Werte in MJ/d ( x 239 => kcal/d)

ARBEITSUMSATZ / LEISTUNGSUMSATZ

Der Energieverbrauch bei körperlicher Belastung hängt wesentlich vom Ausmaß der eingesetzten Muskelmasse ab (je mehr Muskeln arbeiten müssen, desto höher der Energieumsatz) und natürlich von der Intensität der Muskelarbeit. 

Am besten kann man den Energieverbrauch bei einer bestimmten Belastungsintensität mittels einer Ergospirometrie ermitteln (Fahrrad oder Laufband), entweder nach der Formel ....

kcal pro Stunde = VO₂ (Sauerstoffaufnahme in Liter pro Minute) x 60 x 5    (Faktor 60 = Umrechnung min --> Std, Faktor 5 = Umrechnung Liter O₂ --> kcal),

... wobei man für jede Belastungsstufe entsprechend der jeweiligen O₂-Aufnahme den Kalorienverbrauch errechnen kann, oder, wenn man nur die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) kennt, den Energieverbrauch prozentuell davon ermitteln kann: 

z.B. bei 70% VO₂max --> VO₂max x 0.7 x 60 x 5

Eine noch einfachere Ermittlung des Energieverbrauchs ermöglicht eine Software, die bei jeder Belastungsstufe anhand der Sauerstoffaufnahme (VO₂) auch die metabolische Einheit "MET" errechnet:

1 MET ist die O₂-Aufnahme einer erwachsenen Person im Sitzen = 3.5 ml VO₂ pro Minute und kg Körpergewicht.

Man braucht also nur die MET's der jeweiligen Belastungsstufe, die einen interessiert, mit dem Körpergewicht zu multiplizieren, um den Kalorienverbrauch pro Stunde für diese Belastungsintensität zu ermitteln.

Daneben lässt sich mittels BIA (Bioelektrische Impedanzanalyse) der Grundumsatz sowie der tägliche Gesamtenergieverbrauch anhand der Körpergewebszusammensetzung in Verbindung mit dem Ausmaß der körperlichen Aktivität relativ genau ermitteln.

ENERGIEVERBRAUCH BEI ÜBERGEWICHT

Die Faustregeln zur Berechnung des Grundumsatzes kann man auch bei übergewichtigen Personen anwenden, da auch Fettgewebe am Grundumsatz beteiligt ist, wenngleich natürlich nicht so "aktiv" wie das Muskelgewebe, da haben Sie recht - so gesehen müsste man die LBM (=lean body mass) als Berechnungsgrundlage heranziehen, was aber nicht praktikabel ist. Weiters muss man die Vergrösserung der Körperoberfläche durch einen höheren Körperfettanteil berücksichtigen (der GU hängt ja auch von der Körperoberfläche ab).

Wenn es darum geht, Körperfett abzubauen, ist allein eine negative Energiebilanz entscheidend (Kalorienzufuhr geringer als -verbrauch bzw. Kalorienverbrauch grösser als -zufuhr). Mit fettbewusster Kost lassen sich am effizientesten Kalorien einsparen. Die Kost sollte ausgewogen sein, Fett sollte nicht mehr als 30% der Nahrungsenergie liefern. Eine Einsparung an Kohlenhydraten ist nicht sinnvoll. Sie sollten 50-55% der Nahrungsenergie liefern, v.a. in Form komplexer Kohlenhydrate. 15-20% der Energiezufuhr sollte durch Proteine erfolgen.

Daneben ist auf regelmäßige körperliche Aktivität zu achten, die nicht nur einen entsprechenden Energiemehrverbrauch während der Aktivität mit sich bringt, sondern nachhaltig auch eine höhere RMR (= resting metabolic rate, siehe RNU = Ruhe-Nüchtern-Umsatz, siehe GU = Grundumsatz). Vor allem Krafttraining vermag den Stoffwechsel in Ruhe langfristig "anzukurbeln". Ein Kalorienzählen sollte, wenn überhaupt, nur anfangs und vorübergehend erfolgen, auf Dauer ist es kontraproduktiv. Es gilt vielmehr, ein Gefühl für seine Energiebilanz zu entwickeln.

QUELLE: VON HERR AUF DER MAUER UNS ZUGESANDT,  BESTEN DANK / 140403